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Menu prise de masse : quels sont les aliments à favoriser ?

Après la période de sèche vient celle qui consiste à prendre de la masse musculaire. Si pousser de la fonte et donner le meilleur de vous-même dans votre salle de sport restent obligatoires pour atteindre votre objectif, ce que vous allez manger va également avoir un rôle important à jouer. Que vous en fassiez de manière amateur ou soyez un bodybuilder plus assidu comme Milos Sarcev, votre menu va vous permettre de gagner du volume et d’atteindre les résultats que vous vous êtes fixé.

Dans cet article, nous vous expliquons comment prendre de la masse en misant sur les bonnes habitudes alimentaires et les bons aliments. Suivez nos conseils pour favoriser la croissance de vos muscles et améliorer vos performances.

Les bons conseils pour prendre de la masse

Avant de commencer, voici les nouveaux commandements que vous allez devoir suivre dans votre assiette.

Mangez 5 à 6 fois par jour

Pour commencer, vous allez devoir augmenter vos apports en protéines et glucides quotidiens. Pour éviter les ballonnements, le mieux est de les étaler sur la journée en passant de 3 à 4 repas par jour à 5 à 6. Cela vous permettra de répartir vos apports sur toute la journée et réparer votre tissu musculaire après chacun de vos entrainements. Votre digestion sera également beaucoup plus fluide et vous prendrez moins de graisse et plus de muscle.

Mangez sainement

Le but n’est pas de prendre du gras. Oubliez donc les sucres lents, et tournez-vous vers des ingrédients plus sains comme des fruits et légumes. Limite également au maximum la junk food et les plats tout fait que l’on achète au supermarché.

Ecoutez votre corps

Pour prendre de la masse, il vaut mieux éviter de sauter les repas, mais aussi de vous empiffrer d’aliments qui ne vous apportent rien d’autres que des calories. Arrêtez les fringales et préférez des graisses saines et des en-cas riches en glucides.

Mangez en quantité suffisante

Pour prendre de la masse, vous allez devoir augmenter votre apport calorique afin d’avoir suffisamment d’énergie pour repousser vos limites à la salle de sport. Vous aurez besoin de beaucoup de lipides pour booster votre production de testostérone, et de graisses non-saturées (provenant de poissons gras ou d’huiles végétales) pour rester en bonne santé.

Pesez vos aliments

Pendant la phase de prise de masse, vous allez devoir prendre entre 0,5 et 1 kilo tous les mois. Pour suivre cet objectif sur la durée, la clé est de surveiller vos apports en glucides et peser vos aliments afin de savoir exactement la quantité de calories que vous ingérez quotidiennement et ainsi doper votre anabolisme musculaire. Pour cela, il n’y a pas d’autre secret que la rigueur, et une bonne balance alimentaire qui vous aidera, surtout les premiers temps, à trouver un équilibre alimentaire en adéquation avec votre pratique sportive.

Que manger pour prendre de la masse ?

Prendre de la masse musculaire ne signifie pas manger tout ce que vous trouvez dans vos placards. Une alimentation saine et équilibrée vous apportera tous les nutriments dont vous avez besoin pour encourager votre métabolisme à se dépenser et vous apporter l’énergie nécessaire dans votre pratique sportive.

Les fruits et légumes

Vous avez besoin d’incorporer des fruits et légumes à vos repas. Préférez cependant ceux ayant une forte teneur calorique, comme c’est souvent le cas des fruits, mais aussi des féculents (comme les pommes de terre ou le maïs), qui sont également riches en glucides. Tournez-vous également vers les noix, riches en sucre, et les jus de fruits qui boosteront votre apport glucidique.

Les matières grasses et huiles naturelles

Pendant la phase de prise de masse, votre corps va également avoir besoin de lipides bénéfiques. Vous pourrez les trouver dans les huiles végétales (comme l’huile d’olive, par exemple, mais aussi celle de lin, d’avocat, ou de pépin), mais aussi l’huile de poisson, excellente pour la digestion.

Parmi les autres sources de bonnes graisses qui vous aideront à développer vos muscles, faites vous plaisir sur les beurres à base d’arachides (comme la cacahouète ou l’amande). Les fruits à coque sont généralement conseillés par les diététiciens des grands culturistes, donc n’hésitez pas à les ajouter à vos shakes protéinés, ou à vos salades.

Les compléments alimentaires

Une prise de masse rapide et efficace est plus difficile si vous ne vous supplémentez pas. Les compléments alimentaires vous permettront en effet de trouver les nutriments dont vous avez besoin sans que votre menu ne devienne un vrai casse tête. Misez en particulier sur les acides aminés à chaîne ramifiée, qui permettent de diminuer votre catabolisme musculaire et améliorer la synthèse des protéines que vous ingérez. Dans tous les cas, les BCAA sont essentiels si vous faites de la musculation, puisqu’un effort intense peut engendrer d’importantes carences (pour en savoir plus : http://www.complementalimentaire.com/).

Les poudres protéines comme l’Impact Whey ou la maltodextrine (à base de fécule de maïs) vous permettront également de booster votre taux de glucides et d’ajuster votre apport calorique en prenant plus facilement de la masse. Elles vous apporteront l’énergie nécessaire et aideront à la récupération après l’entrainement.

Pour finir, supplémentez-vous en vitamines qui vous permettront de lutter contre la fatigue et de gagner en concentration. C’est un bon coup de boost pour trouver l’énergie et la force nécessaire pendant vos entraînements et sera indispensable si vous souhaitez prendre de la masse musculaire.

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